Dejar de fumar:

Ya que el cigarrillo colabora con el aumento en la tensión arterial, entre muchos de sus efectos perjudiciales

en el organismo.

Moverse más:

Realizar actividad física permite gastar más calorías y mejorar el control de la presión, pero no todos responden igual. El médico debe indicar cuál es la ideal para cada persona. La recomendación habitual es realizar ejercicios aeróbicos en forma moderada (caminatas rápidas, ciclismo, natación) unas 3 a 5 veces por semana, unos 30 a 60 minutos por vez.

Adelgazar:

Perder peso disminuye la presión, incluso antes de lograr el peso deseado y, en ciertas oportunidades, sin haber eliminado la sal.

El bajar de peso también ayuda a disminuir las dosis de medicación, algo que puede decidir únicamente el médico.

Menos alcohol:

La ingesta elevada de alcohol se relaciona directamente con el aumento en la presión. Se aconseja no superar las 2 medidas diarias para los hombres y 1 medida al día (equivale a 1 lata de cerveza, 1 copa de 150 CC de vino ó 40 CC de bebida blanca) para las mujeres o personas delgadas.

Más potasio y calcio:

Consumir más potasio por medio de alimentos ricos en él ayuda a mejorar la hipertensión arterial. Son recomendables la banana, cítricos, zanahorias, espinacas, carnes, leche. Los lácteos son fuente de calcio. No se deben tomar suplementos por cuenta propia para evitar excesos.

Sin sal

La sal es un nutriente vital para el organismo y está compuesta por 2 minerales: sodio y cloro, también contenidos en los alimentos (leche, carnes, huevos, verduras, frutas) y son suficientes para el organismo. Si se consume demasiada sal, puede aumentar la presión, mientras que si se la disminuye, se puede prevenir la hipertensión en personas sanas y controlar la de quienes ya han enfermado.

Para la población en general, el consejo es disminuir a 5 g totales de sal diarias, considerando la que ya contienen los alimentos y la agregada. En la Argentina, se estima que las personas comen entre 12 y 14 g diarios, por lo que deberían reducirla a una tercera parte.

Para lograrlo, evite agregar sal a las comidas, utilice hierbas aromáticas y especias libres de sodio. Evite el uso de cubitos de caldos, alimentos enlatados y con conservantes, fiambres, embutidos, quesos maduros, productos de copetín, hamburguesas, panes, repostería comprada, mezclas de condimentos especiales (“para arroz”, “para pizza”), salsas comerciales. Prefiera hornear las carnes (en lugar de hervirlas) para disimular la falta de sal. Si su médico la autoriza podrá utilizar sales dietéticas especiales, pero deberá comprar sólo la que le indiquen ya que algunas pueden ayudarla y otras no.

Algo importante: debe quedarle claro que el sólo hecho de estar medicada para bajar la presión no la autoriza a comer con sal!!!

Dieta sana

Realizar una alimentación saludable para el resto de la vida demanda más esfuerzo que abandonar el salero.

La dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension, ó en castellano Abordaje Dietario para Detener la Hipertensión) se caracteriza por su elevado contenido de verduras y frutas, cereales integrales, legumbres y 2 a 3 porciones de lácteos descremados al día. Incluye frutas secas, pescados y, por el contrario, muy bajas cantidades de dulces y bebidas azucaradas. Es una dieta basada en alimentos frescos, no procesados, rica en potasio, calcio, magnesio, fibra y baja en grasas (especialmente las saturadas), en colesterol y en sal. Se considera que es esa forma saludable de comer en su conjunto, más que los nutrientes que aportan, lo que provoca la reducción significativa de las 2 presiones (máxima y mínima).

Cocinar en casa

Las 3/ 4 partes del sodio consumido proviene de alimentos procesados. Cocine en su casa, con alimentos frescos, evitando la comida comprada. Busque el sodio en las etiquetas de los alimentos: el bicarbonato, el benzoato, ciclamato, sacarinas y glutamato seguidos por las palabras “sódico ó de sodio”. Algunos medicamentos lo contienen, así como también el polvo para hornear. Prefiera el agua corriente, la mineralizada baja en sodio o incluso las que están enriquecidas con calcio.

Reducir el café

La cafeína eleva la presión, pero sólo en personas no habituadas a él. Quienes lo toman a diario no tienen ese tipo de problemas. El resto deberá limitarse a infusiones suaves, café descafeinado, jugos frescos y caldo de cocción de frutas.

Chequearse y prevenir riesgos

Todos deben medirse frecuentemente su presión, incluso si se sienten bien. Muchas mujeres suelen hacer su visita anual al ginecólogo pero no se han medido la presión desde su embarazo ¡que en algunos casos ocurrió décadas atrás!

Fuentes: www.fundacioncardiologica.org, Dirección de Estadísticas e Información de Salud del Ministerio de Salud de la Nación; www.conicet.gov.ar; Guía de bolsillo para la estimación y el manejo del riesgo cardiovascular del Ministerio de Salud de la Nación, www.intramed.net .